4x10 12

[...] 2. Wyciskanie sztangielek sztangielek skosie góra 4serie (12,10,8,6)- progresja 3. Wyciskanie skos w dół 2x8 sztanga i 2x8 sztangielki stały ciężar 4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie (12,10,8)- progresja 2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x10 stały ciężar 3. Wyciskanie [...]

[...] sciaganie linek do uszu 10 10 10 10 mlotki 10 10 10 10 tu zastanwiam sie czy nie dac po 8 wszystich cwiczen Piatek: nogi przysiad ze sztanga 4 x10 prostowanie nog a lawce 4x10 wznosy naplace 3x 25 wykroczne 4x10 Barki: military press 10 10 8 8 wznos sztangi przed siebie stojac 10 10 10 10 wznos hantli na boki 10 10 10 10 podciaganie sztangi [...]

[...] ramion w przód na dolnym wyciągu 3x8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8 - wyciskanie sztangielek opadzie tułowia 4x8 - przysiady ze sztangą na barkach 4x10 - przysiady wykroczne 4x10 - wspięcia na palce w staniu 4x12 - odwrotne wspięcia w staniu 4x10 Wtorek Biceps, triceps brzuch - unoszenie przedramion ze sztangą [...]

[...] gora klatki widoczne na zdjęciu) 1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 12 10 8 6 2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12 10 8 6 3. rozpietki na hantli na skosie w gore 4x10 4 Przedramie stojac lub siedząc w opraciu o kolana 4x nadchywt + 4x podchwyt maxymalna ilość powtorzen jakies cwiczenie do tej klatki dorzucic? Może zwiększyć ilość [...]

[...] ramion na wyciagu stojac lina(5/4/3/2) Pompki na poreczach(3xMAX) Uginanie ramion ze sztanga siedzac na modlitewniku(5/4/3/2) Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie chwytem mlotkowym(6/5/4/3) Uginanie ramion nadchwytem ze sztanga stojac(6/5/4/3) Uginanie nadgarstka podchwytem(4x10) Uginanie nadgarstka nadchwytem(4x10) poprwcie bledy;)

[...] Klatka 1. wyciskanie sztangi plaskiej 12/10/10/8 2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8 3. przenoszenie hantli lezac 12/10/10/8 4. rozpietki na lawce plaskiej hantlami 4x10 Biceps 1. sztanga lamana na modlitewniku 12/10/8 2. sztangielki siedzac na lawce skosnej z obrotem nadgarstka 12/10/8 3. sztanga uchwytem mlotkowym stojac 12/10/8 [...]

[...] 12/10/8/6 (progress) WYCISKANIE SZTANGIETEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 barki : WYCISKANIE SZTANGIELEK SPRZED GŁOWY 4x12 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIETKAMI 4x10 triceps: Francuz lezac 12/10/8 ŚCIAGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC 12/10/8 (progress) lydki: Wspiecia na palce stojac 4 x 15 brzuch: tutaj nie wiem :( Sobota: plecy : [...]

Dzień I Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 4x12-8 -wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8 -rozpiętki 4x10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -francuskie wyciskanie hantli zza głowy 3x10 -odwrotne pompki na taboretach 3x10 Brzuch: -Brzuszki 4x25-30 Dzień II Wolne Dzień III Plecy: -wyciskanie sztangi w opadzie tułowia 4x12-8 [...]

[...] żeby przećwiczyć szczyt bicepsu? PONIEDZIAŁEK: NOGI 1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12 2.krzesełko 3x15s 3.unoszenie hantelki leżąc 4x15 4.wykroki z hantlami 4x10 ŁYDKI wspięcia na palce z hantlą w dłoni 5x25 wspięcia na palce ze sztangą w rękach 5x 10-15 WTOREK: KLATKA Wyciskanie hantelek 4x12 rozpiętki 4x12 pompki 20 BARKI [...]

[...] - 3x8-10(nie mam wyciągu) 5.Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10(izolowane nie podoba mi się) 6.- Prostowanie nóg - 3x10(nie mam maszyny) 7.- Uginanie nóg leżąc 4x10(nie mam maszyny) 8.Unoszenie sztangielek na boki - 3x10(obciąża kości bardziej niż mięśnie) W grę wchodzą tylko ćwiczenia na wolnych ciężarach(mam gryf łamany/zwykły i [...]

[...] sztangi 3x 12-8 - prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12 IV DZIEŃ: Plecy: - wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x10 - wiosłowanie hantlem 3x12 - przyciąganie drązku wyciągu dolnego do pasa 2x1 2-10 - ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 4s - szrugsy hantlami 4x 12-10

[...] Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8 Kaptury: Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10 Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow Prosilbym aby ktos poprawil ten rozklad treningu. dziekuje i pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 60 Wzrost: [...]

[...] Poniedziałek. Klatka+ Triceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantli ławka pozioma 12- 10- 8- 6- 6 3. Krzyżowanie linek wyciągu 4x10 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wyciskanie francuskie hantli 12-10-8 3. Prostowanie przedramion na wyciągu 12-10-10 Środa. Plecy+ Tył barków+ Biceps 1. Martwy ciąg 12- 10- [...]

[...] NA PROSTYCH NOGACH 3x5 POMPKI NA PORĘCZACH 4x8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG <- to cwiczenie na łydki 4x max brzuch Środa PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 mały ciężar, na rozgrzewkę przed [...]

[...] PUSH 1 6 - Przysiady ze sztangą 4x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - Rozpiętki 3 x 15 - Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 - Wznosy bokiem z użyciem gumy 4x10 - Wyciskanie francuskie sztangą 4x8-10 -Ściąganie gumy z góry 3x12 PULL 1 6 - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 - Podciąganie nachwytem 4x8-10 - Szrugsy 4x8-10 - [...]

[...] - 20 kg, 25 kg,30 kg, 35 kg, 40 kg Wyciskanie żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg, 20 kg Martwy Ciąg klasycznY 4 x 5 - 25 kg, 30 kg, 35 kg, 40 kg, Pompki 4x10 PT Przysiad 5x5 - 20 kg, 25 kg,30 kg, 35 kg, 40 kg Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 20 kg, 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg, 27,5 kg Wiosłowanie oburącz 5x5 - 22,5 kg, 25 kg, [...]

[...] łamaną na modlitewniku 2x12 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10 - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8 - [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami ,uchwyt młotkowy 3x10 (małe obc.) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie,modlitetwnik 3x 12-15 CZWARTEK Nogi Hak przysiady ze sztangą 4x10 Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20 Barki Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,6 47,5kg Unoszenie sztangielek przodem 3x10 [...]

[...] siedząc 4x15 PIĄTEK - PUSH : * Wykroki z hantlami 4x12 PRZYSIADY Z HANTLEM 3X12-15 * Wyciskanie HANTLIi na ławce skośnej 4X8 Brama 2x15 * Wyciskanie hantli siedząc 4x10 * Wyciskanie francuskie 4x12 Brzuch NIEDZIELA - PULL : * Martwy ciąg na prostych 3x12 * Podciąganie 4s. * Wiosłowanie podchwytem 4x10 * Unoszenie hantli na boki [...]

[...] 4x12-10 Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x15 CZW. Push Hiper. Przysiad 4x 12-10 Wyciskanie hantli skos 4 x12-10 Krzyżowanie linek wyciągu 4x 12-10 Wyciskanie hantli siedząc 4x12-10 Dipsy rep goal 30 PT. Pull siła Martwy ciąg - Rampa Podciągnie na drążku rep goal 30 Wiosło hantlem 4x10-8 Wzniosy hantli bokiem 4x 10 Uginanie ramion ze sztangą 4x10